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运动减肥怎么练?看看你的体脂率再决定

发布时间:2021-05-13 01:14:34   来源: 新浪黑龙江    投稿: 丽文

身上长了一点肉肉,

就足以乱了胖友的心,

立马投入运动去甩肉,

想和脂肪来一场彻底的告别。

可很多人在运动的时候,

总以为迈开腿就能与胖绝缘,

每天盯着体重秤,

希望上面的数字能变小,

却不曾想过,

正在进行的运动是否适合自己?

相比于体重,

想要减肥的你可以更多关注一下体脂率,

根据体脂率,

了解自己的肥胖程度,

选择合适的运动方法,

才能对肥肉一击即中练出好身材。

了解你的体脂率

我们常说的体脂率,就是指脂肪重量占总体重的比例,它能够直接反应体内脂肪的含量,是评判身体肥胖与否较为准确的标准。

有时候,胖友们会遇到“同样的体重,为什么TA看起来比我瘦那么多?”的疑惑,这很有可能就是体脂率不同而造成的。

如何知道自己的体脂率呢?除了借助智能秤或人体成分测试仪,你也可以根据公式来粗略计算自己的体脂率:

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

(男为1,女为0)

体质指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方

运动怎么练,看看体脂率怎么“说”

了解了自己的肥胖程度,接下来就要来一场迈开腿的战斗了,一起看看你的体脂率更适合哪些运动,运动时又有哪些注意点吧。

1.中度以上肥胖型身材,甩脂放第一

体脂率:男性高于25%、女性高于30%

这类小伙伴体脂率较高,身材肥胖问题明显,在这种情况下如果进行力量运动,膝盖会承受较大的压力,在运动时可以以燃脂运动为重点,第一要务就是先减少体内脂肪量,再逐步调整运动计划。

运动建议

1.运动时可以选择低强度、多频次的训练。也就是说,如果你原本计划本周骑行4小时,相比于运动2次、每次2小时的安排,更推荐你将训练拆成4次、每次1小时的方式进行,这样更有助于身体适应运动的强度。当身体适应后,还可以慢慢增加运动量,不仅更安全,而且燃脂效果还更好。

2.有氧运动的强度不要过高。一上来就进行高强度运动,会让你感觉吃力并难以完成运动。此外,在运动中容易对膝盖等关节部位造成伤害。建议刚开始的运动量不宜过大,在循序渐进中提高运动能力。

3.谨慎跑步。对于中度和重度肥胖人群来说,一提到减肥可能就会想到跑步,但跑步可能会让一些中度或重度肥胖者的膝盖承受较大压力,从而造成膝盖损伤。如果想要跑步减肥,每周进行1-2次,每次30分钟左右即可。

4.对于重度肥胖者来说,如果想要减肥的同时进行增肌,小编劝你还是不要心急了。一定要先通过有氧运动将体脂率降到中度肥胖后,再进行下一步的减脂计划。

运动推荐

游泳

游泳的燃脂效果堪称是战斗机,因为在水中运动时需要克服的阻力比在陆地更大,所以能充分锻炼到你的肌肉,加速分解脂肪,为你带来瘦身蜕变。此外,由于浮力的原因,会让人在水中自身承受的重量变轻,不会对你的膝盖造成过大的负担,更能保护你的膝盖。

骑行

骑行属于异侧支配运动,通过两1.70金币传奇腿交替蹬车,使腿部得到充分锻炼,而且骑行时,坐垫承受了身体一部分的重量,可以减轻对关节的损伤,很适合体脂率较高的小伙伴们。此外,骑车还可以同时开发左右脑,提高神经系统的敏捷性。

2.轻度肥胖型身材,主燃脂辅增肌

体脂率:男性在20-25%、女性在25-30%

这类小伙伴的体脂率中等偏上,虽然会有肥胖问题,但在运动项目的选择上会比中度和重度肥胖人士多很多。想要彻底摆脱肥胖,那就努力一下吧!

运动建议

1. 以有氧运动为主,配合一定的无氧运动来增加肌肉量,甩肉的同时还能帮助塑形。

2.遵循先力量后有氧的原则。在进行有氧运动之前,你可以先进行半个小时左右的力量训练,这样既能刺激肌肉,有助于增肌,也能让身体先消耗一部分糖原,在进行有氧运动时能尽早燃烧脂肪,达到更好的减肥效果。

3.进行有氧训练不要超过2小时。以有氧为主,可不是让你过长时间进行有氧运动,过量的运动会消耗白氨酸??它是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸,易导致肌肉的流失,让你的塑形计划泡汤。

4.选择高强度间歇性运动。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式,在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息,能够帮助你完成较大的运动量,达到很好的减脂效果。

运动推荐

HIIT

号称“燃脂王牌”的HIIT,结合了有氧与无氧的训练方式,进行HIIT时,可以让你的心率达到最大心率的90%-95%,同时也会有帮助恢复心率的动作在其中,这种训练即便是在运动结束后,也能让脂肪持续燃烧,拥有后燃效应。

跳绳

跳绳10分钟就可以燃烧93.3大卡,不仅能锻炼到全身肌除了胖,你还需要在节后解决这个问题!肉,还能帮助你告别“塌塌臀”和“大象腿”,为你消减臀部和大腿赘肉的同时塑造手臂线条,打造全身燃脂的效果。

跑步

当你的体脂率降到轻度肥胖时,身体对膝盖的冲击力也会较小,能更好地适应跑步的强度,你可以每周安排3-5次跑步,每次45-60分钟,简单方便还能高效燃脂。如果你厌倦了一成不变的跑步方式,不如在跑步时加入一些快慢交替的变速跑或是爬坡跑,给跑步来一些新鲜感,也能加速燃脂。

3.正常型身材,坚持运动,保持身材

体脂率:男性低于20%、女性低于25%

这类小伙伴的体脂率属于正常范围内,如果还是对自己的身材不太满意,主要可能面临身形不够匀称、肌肉量低或者局部脂肪囤积的问题。

运动建议

1.继续保持好的饮食习惯。合理地控制热量的摄入,适当地从牛奶、鸡蛋中补充蛋白质,做到低油低脂才能对保持身材大有好处。

2.避免不良体态引起的肥胖。在生活中,时常能见到驼背、盆骨前倾、高低肩等不良体态,会导致身体血液循环不畅,脂肪在体内堆积的情况,出现肥胖的困扰哦,所以日常注意并且及时纠正,才是全方位瘦下来的关键之一。

3. 在体脂率正常的的情况下,可以适当加入局部塑形的针对性训练,来帮助身体达到塑形的效果。

运动推荐

肩臂

俯卧撑

手臂弯举

腰腹

仰卧转体

侧支撑

臀腿

哑铃深蹲

侧踢腿

想要瘦身减肥,

可别再盲目“减重”了,

按照体脂率找到合适的运动方法,

开启越练越瘦的旅程吧!

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